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粗粮怎么吃更健康 什么人不宜吃粗粮

时间:2018-09-27 09:59:08来源:食品科技网

 粗粮主要包括谷类(玉米、谷子、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、小麦等)、龙胆豆(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)、块茎(甘薯、山药、土豆等)。由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,碳水化合物含量比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。同时,很多粗粮还具有药用价值。燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白质和脂肪;高粱富含脂肪酸,富含铁。

由于粗粮中含有的纤维素和植物酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响生殖力。那么,粗粮怎么吃更健康?什么人不能吃粗粮?

怎样正确地吃粗粮

1、合理搭配

粗粮的种类有很多,可以将不同的粗粮搭配到三餐中,适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高,但嘌呤含量高,对痛风患者不适用;燕麦含有葡聚糖,有利于血脂和血糖的控制;玉米膳食纤维含量很高,但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。

2、控制比例

刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食,即:70%细粮、30%粗粮(包括10%豆类)。后面可逐渐改变比例为1:1,适用于绝大部分人。

3、多喝水

搭配粗粮,就要注意多饮水,每天需饮用1500~3000毫升白开水,能更好地促进粗粮中的维生素的吸收,帮助膳食纤维发挥作用。

4、控制摄入量

粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物,如果不控制食量,还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

5、晚餐吃粗粮

粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾,降低血脂。

专家告诉我们,粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动,使大便较快排出体外,所以晚上吃膳食纤维,能更好的帮助我们在第二天早上排便,这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外,吃粗粮容易产生饱腹感,所以在晚上吃可以减少进食的量,从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

哪些人不宜吃粗粮

(1)、正在发育的青少年

青少年处于发育期的时候对于营养的需求比较旺盛,这个时期青少年如果食用大量的粗粮,有可能会引起营养不良的症状。

(2)、肠胃消化能力差的人

对于肠胃消化能力比较差的人而言,食用过多的粗粮也就是膳食纤维,会增强肠胃的负担。

(3)、从事体力劳动的人

粗粮一般都是低热量,高膳食纤维的食物,所以对于从事体力劳动的人而言,粗粮提供的能量比较少,不能满足身体的需求。

(4)、肝硬化胃溃疡患者

对于肝硬化和胃溃疡患者以及食道静脉曲张的人而言,食用大量的粗粮有可能会造成出血的症状。

(5)、骨质疏松的患者和缺钙,铁等矿物质的人

因为粗粮中含有丰富的膳食纤维和植酸物质,而如果食用过多的膳食纤维和植酸物质,植酸和膳食纤维会结合,会影响人体对于矿物质的吸收。

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